Alimentation et conseils nutritionnels pendant le ramadan

Le Ramadan  est  le mois  dans la religion musulmane, pendant lequel le rythme et les habitudes changent. L’alternance entre abstinence et excès alimentaires nocturnes peut perturber fortement votre glycémie.  Il est important de se programmer à manger 03 repas régulier durant un laps de temps court, et d’éviter le grignotage tout au long de la soirée, afin de garder votre énergie stable et éviter d’avoir des troubles digestifs. Cela signifie un petit déjeuner pris très tôt, un déjeuner (à la rupture du jeûne) et un dîner (dans la nuit).
Pensez également à  vous hydrater, suffisamment et régulièrement, tout au long de la période autorisée en préconisant des fruits riche en fibres et minimiser la consommation des sucreries ou des salés.

De manière générale, pour avoir une alimentation plus équilibrée, pensez à :

• Maximiser votre consommation de fruits et de légumes (les fameuses 5 portions minimum par jour),
• Consommer des féculents (complet si possible) à chaque repas, en quantité adéquate et privilégier les légumineuses (lentilles, fèves, pois chiches…),
• Préférer la consommation de viande blanche et limitez la viande rouge à 500g par semaine,
• Limiter au maximum les produits industriels, un retour en cuisine est toujours le meilleur allié diététique,
• Consommer 2 produits laitiers par jour ou l’équivalent enrichis en calcium,
• Et n’oubliez pas d’avoir au moins 30 minutes de marche par jour, ou une autre activité physique.

Gérer son alimentation pendant le ramadan

Durant le Ramadan, il faut veiller à structurer vos prises alimentaires autour de 2 à 3 repas, en heures décalées. Deux solutions s’offrent alors à vous :

De manière idéale, prenez un petit déjeuner pour Sehour, un déjeuner (à la rupture du jeûne) et un dîner (dans la nuit). Cela vous permettra de répartir votre ration quotidienne et vous assurera ainsi d’obtenir l’ensemble des macro-nutriments (protéines, lipides, glucides), ainsi que des vitamines et minéraux indispensables à votre organisme. Votre organisation alimentaire est alors la même qu’avant, en décalant simplement les horaires des repas. 

Une autre manière de s’organiser, souvent plus facile à mettre en place : faites simplement un petit déjeuner, puis un dîner pour la rupture du jeûne, que vous accompagnerez quelques heures plus tard d’une collation.

• La rupture du jeûne, « Iftar »

Dans ce cas, vous devrez faire un «vrai» repas immédiatement à la rupture du jeûne, constitué :

• De féculents (semoule, riz, pâtes, pomme de terre, blé…) qui permet ainsi de reconstituer les réserves glucidiques et énergétiques,

• D’une viande peu grasse ou de poisson,

• De légumes crus ou cuits (environ la moitié de votre assiette), d’un produit laitier et d’un fruit cru

 Ce repas apportera ainsi tout ce dont vous avez besoin ainsi que des vitamines, minéraux et fibres qui aident à réguler le transit intestinal. Attention, ce repas ne doit toutefois pas être non plus trop conséquent, au risque de provoquer des inconforts digestifs (ballonnements, douleurs, flatulences). N’ayez donc pas la main trop lourde sur votre portion !

•  La collation de soirée

Prenez ensuite idéalement une collation 2 à 3 heures suivant ce repas, composée d’une boisson (tisane, café, thé, eau à volonté), un produit laitier et un fruit.

• Le petit déjeuner

Le petit déjeuner, ou «Sehour» représente une partie importante de la ration alimentaire journalière, car la nourriture consommée à ce moment là vous fournira l’énergie nécessaire pour tenir durant la journée. Vous êtes trop nombreux à rater ce repas qui est pourtant important dans votre ration quotidienne. Ne vous contentez pas juste d’un peu d’eau !

 Manger équilibré et sain au Sehour permettra également d’éviter la sensation de faim pendant une bonne partie du jeûne ! Vous pouvez composer votre repas d’un produit laitier comme du fromage, quelques céréales complètes (du pain complet par exemple), 2 ou 3 dattes et d’une boisson non sucrée à volonté (eau, tisane, thé, café, petit-lait…).